Po ośmiu tygodniach treningów nadszedł „ten” dzień, czyli dzień testu FTP. Strzelam w ciemno, że nie jest to chwila, o której marzy każdy pasjonat kolarstwa. Wiadomo, że będzie bolało, że przed oczami zaczną tańczyć wszystkie „mroczki” świata z wyjątkiem Marcina i Rafała, a jęki cierpiętnika mogą wystraszyć niejedną wrażliwą duszę. Tak, to nie jest czas radości i jedynym pocieszeniem jest myśl, że wkrótce („wkrótce” w rzeczywistości wydaje się wiecznością) zanotujemy nową, wymarzoną wartość FTP, którą będzie się można chwalić na lewo i prawo, nie zważając, czy nasz interlokutor w ogóle ma pojęcie, co to znaczy i po co to wszystko.

Stanąłem więc na rampie startowej, co nie do końca jest przenośnią, bowiem zamierzałem przeprowadzić zupełnie inny test FTP, w którym słowo „rampa” ma kluczowe znaczenie. Test rampy. Dziwna nazwa, ale to dosłowne tłumaczenie angielskiego „Ramp Test”. Zresztą w dalszej części będę się trzymał oryginalnej nazwy, bo w polskim necie nie znalazłem wielu informacji na ten temat, a tym bardziej lepszego tłumaczenia niż „test rampy”, co brzmieniowo zupełnie mi się nie podoba. „Ramp Test” został stworzony, a przynajmniej tak to zrozumiałem, przez specjalistów tworzących platformę treningową Trainer Road. Zauważyli oni, że tradycyjne testy FTP, czyli np. 20-to minutowa jazda „w trupa”, są trudne do wykonania i bardzo stresujące dla organizmu. Trudno się z tym nie zgodzić. Doszli więc do zupełnie logicznego wniosku, że trzeba znaleźć lepszy sposób. No i znaleźli. Oczywiście nie zrobili tego podczas jednej burzy mózgów, a całość była długotrwałym procesem, okraszonym tysiącami testów. Zainteresowanych odsyłam do stosownego artykułu. Jak już wspomniałem, „Ramp Test” pierwotnie został opracowany na platformę Trainer Road, ale od niedawna jest dostępny także w aplikacji Zwift, z której korzystam. Obie wersje nieco się różnią, ale ich bezpośrednie porównanie, które można obejrzeć na youtube, wskazuje, że wyniki są porównywalne.

Jak wygląda „Ramp Test”? Banalnie. Zaczynamy od pięciominutowej rozgrzewki, a następnie co minutę moc wzrasta. Jedziemy tak długo, jak długo damy radę, czyli do momentu, w którym już prawie spadamy z roweru, nasze mięśnie odmawiają posłuszeństwa, a oddech zaburza czasoprzestrzeń. Gdy już dojdziemy do siebie, to obliczamy 75% najwyższej 1-minutowej mocy i to jest właśnie nasze FTP. Jeśli np. udało nam się dojść do mocy 300 W i utrzymywać ją przez minutę, po czym mieliśmy już dość, to nasze FTP wynosi 0,75 x 300 = 225 W.

Napisałem wcześniej, że test w aplikacji Trainer Road nieco się różni od testu na platformie Zwift. Różnice nie dotyczą jednak idei testu, a jedynie jego kolejnych sekcji. I tak, Trainer Road wyznacza moc poszczególnych interwałów na podstawie aktualnego FTP – rozgrzewka na poziomie 46% FTP, pierwszy blok na poziomie 52% FTP, a w każdym kolejnym docelowa moc wzrasta o 6%. W Zwift rozgrzewka jest pięciominutową jazdą na dowolnym poziomie mocy, pierwszy blok oznacza pedałowanie z mocą 100 watów, a w każdym kolejnym moc wzrasta o 20 watów.

Zalet „Ramp Test” widzę kilka. Po pierwsze, „cierpienie” ograniczone jest do 2-3 minut. Tradycyjny test FTP jest „bolesny” na długo przed jego zakończeniem, zwłaszcza wtedy, gdy niewłaściwie rozłożymy siły, co jest nagminne w przypadku amatorów. Po drugie, jest krótszy. Po trzecie, jest mniej „inwazyjny” dla organizmu, co znaczy, że już w tym samym dniu możemy normalnie funkcjonować bez potrzeby podpierania się balkonikiem, a poważnie mówiąc, nie czujemy się totalnie wykończeni. Po czwarte, podczas testu możemy się skupić wyłącznie na utrzymywaniu równej kadencji, bo regulacją mocy zajmie się aplikacja i trenażer.

Wady zapewne też są, ale na razie ich nie widzę, bo przecież nie jestem ani fizjoterapeutą, ani trenerem, ani profesjonalnym kolarzem, ani ortodoksyjnym tradycjonalistą, który z definicji odrzuca wszystko, co nowe. Jeśli są jakieś wady, jeśli FTP obliczone w ten sposób jest niewłaściwe, to kolejne treningi szybko to pokażą – albo nie będę w stanie ich ukończyć, albo będą zbyt łatwe.

OK. Pora wreszcie opisać, jak wyglądał mój „Ramp Test”. W sobotę zakończyłem ośmiotygodniowy plan treningowy. Postanowiłem dać sobie dwa dni wolnego od treningów, aby dobrze wypocząć i zregenerować się przed testem. W niedzielę i w poniedziałek nawet nie spojrzałem na rower… Żartuję. Spojrzałem, a nawet dotknąłem, bo dokładnie nasmarowałem łańcuch, aby żaden wat nie zmarnował się walcząc ze zbędną siłą tarcia. Dodatkowo w poniedziałek i wtorek dobrze się wyspałem. Poranna kawa, lekkie śniadanie złożone z banana, musli, orzechów, żurawiny i jogurtu, przygotowanie komputera i trenażera, godzinne lenistwo, czyli koncentracja i byłem gotowy. Pięć minut rozgrzewki minęło bardzo szybko. Ten czas poświęciłem na wypracowanie właściwej kadencji. Zwift sugeruje utrzymywanie 80-95 obrotów na minutę. To tylko sugestia, ale ja trzymałem się właśnie tej wyższej wartości, co od pewnego czasu jest dla mnie dość naturalne i nie mam z tym żadnego problemu. Potem zaczęły się minutowe interwały. Pierwsze z nich były w zasadzie przedłużeniem rozgrzewki, bo jazda na poziomie 100, 120, 140 czy 160 watów nie stanowiła żadnego wyzwania. Kolejne interwały już czułem, ale nie odczuwałem dyskomfortu. Schody zaczęły się przy 260 watach. Tę moc już czułem w nogach, oddech stał się szybszy, tętno wyższe, ale „silnik” działał bez zakłóceń. Tutaj ważna uwaga. Zwift informuje, że warunkiem poprawnego wykonania testu jest pozycja siedząca. Nie należy cisnąć na stojąco, co zapewne ma związek z możliwością zafałszowania wyniku przez dłuższą jazdę w beztlenie. Pierwszy ból pojawił się przy 280 watach. Minutę później, czyli jadąc z mocą 300 watów, ból stał się wyraźny i powoli zacząłem dostrzegać zbliżający się horyzont zdarzeń. Mimo to wjechałem w kolejny, 320-watowy interwał i wydając z siebie różne dziwne dźwięki, tak mocno uparłem się, że dotrwam do jego końca, że… dotrwałem. Poddałem się dopiero po wzroście mocy o kolejne 20 watów. Przekręciłem jeszcze kilka razy korbą i odpuściłem…
Dochodząc do siebie, jak przez mgłę obserwowałem ekran komputera, czekając na wyniki. 242 W! Yes, yes, yes!

Udało się!

Co to oznacza? Poprawiłem się o 26 watów, czyli o ponad 10%. Nie wiem, czy to dużo, czy mało, ale jest lepiej niż było. 3,14 W/kg też wygląda lepiej niż 2,80 W/kg. No i jeszcze jedno. To mój najlepszy wynik. 3 lata temu, gdy byłem młodszy i teoretycznie silniejszy, moje FTP wyniosło 225 W. I chyba to najbardziej mnie cieszy.

Przede mną kolejne cele. Pierwszy wydaje się łatwy do osiągnięcia. Do 250 W brakuje tylko 8 watów. Dobrze byłoby też przekroczyć wartość 3,5 W/kg. A gdzieś tam w marzeniach świta mi trójka na początku, czyli przełamanie granicy 300W. Dzisiaj to się wydaje całkowicie nierealne, a wręcz niemożliwe. Ale przecież trzy miesiące temu w podobny sposób myślałem o tym, co faktem stało się kilka godzin temu. A jeśli nawet nie poprawię swoich fizycznych osiągów, to najważniejsze jest jedno – będę czerpał pełnymi garściami z nieskończonego pokładu wrażeń, jakie daje jazda na rowerze.